Strona korzysta z plików cookies w celu realizacji usług i zgodnie z Polityką Plików Cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików cookies w Twojej przeglądarce.
X

Bądź na bieżąco

Zapisz się na nasz newsletter
dodaj

Sponsorzy i partnerzy

Zostań mistrzynią oddechu! - ćwiczenia praktyczne
2014-06-13 00:00:00
Doświadczamy różnego rodzaju problemów z oddychaniem. Możemy nie być w stanie wykonać pełnego, swobodnego oddechu angażującego brzuch. 

Niektórzy doświadczają ataków paniki towarzyszących hiperwentylacji, uczucia spłycenia oddechu, sięgającego tylko klatki piersiowej.Ludzie, których oddech jest płytki częściej cierpią na napięcia mięśni w obrębie szyi, górnej części pleców, ramion, mają bóle głowy, wysokie ciśnienie w gałkach ocznych, problemy z sercem. Na szczęście można nauczyć się poszerzać swój oddech by stał się pełny i swobodny, obejmujący trzy obszary ciała – brzuch, klatkę piersiową i ramiona.

 
Często pojawiającym się pytaniem przy okazji ćwiczeń oddechowych jest: czy lepiej oddychać nosem czy ustami? Jeśli czujemy się zmęczeni, śpiący, oddychanie przez usta może zadziałać niczym filiżanka kawy, doda potrzebnej energii. Jeśli jednak jesteśmy niespokojni, zatroskani, oddychanie przez nos pomoże się zrelaksować, uspokoić. Wdychanie powietrza nosem, a wydychanie ustami, jest korzystne jeśli jesteśmy stabilni i ugruntowani. 

 
Płuca nie mają mięśni, zatem nie są w stanie oddychać same z siebie. Przepona umiejscowiona pod żebrami,  umożliwia oddychanie. Jeśli płuca i przepona mogą wykonać swoją pracę prawidłowo wdech ma miejsce niejako mimochodem. Relaksacja mięśnia przepony rozciąga płuca, w które swobodnie wpływa strumień powietrza. Pełny wdech zaczyna się w brzuchu i w płynny sposób przesuwa w górę, poprzez wnętrze płuc aż do obojczyków. Wydech odwraca tę falę. Jeśli spojrzymy na proces oddychania - kurczenia się przepony i jej rozluźniania, większość symptomów, które mają związek z ograniczającymi wzorcami, skupia się na zaciskaniu przepony, napinaniu jej. Jeśli mamy problem by pozwolić „rozprężyć się” przeponie, a tym samym napełnić swobodnie płuca powietrzem, warto zadać sobie pytanie czy to się nie przekłada na sposób w jaki żyjemy? Być może nadmiernie staramy się kontrolować różne aspekty swojego życia…?

 
Każda faza oddechu ma swoją symbolikę. W wielu tradycjach wschodu oddychanie opisuje się jako interakcję pomiędzy człowiekiem, a światem zewnętrznym.  Kiedy wydychamy powietrze dajemy coś światu, kiedy wdychamy, otrzymujemy. Podczas wdechu –  przyjmujemy, wprowadzamy niejako zewnętrzny świat do swojego ciała.  To wyraz brania „dla siebie”, ale też akceptowania świata, zgody na niego. Wdech symbolizuje także rozpoczynanie nowego cyklu, zaczynanie na nowo. Wydech to symbol dawania. Oddajemy to co wzięliśmy, dajemy cząstkę siebie zewnętrznemu światu, ale także puszczamy, pozwalamy, uwalniamy. To jak umiejętność „żegnania się”, pozwalania odejść różnym historiom, ludziom, zdarzeniom, uczuciom. Nie możemy żyć pełnią życia, gdy trzymamy się starych spraw i żalów. Znakiem tego może być niemożność wypuszczenia pełnego wydechu. Pauza pomiędzy wdechem i wydechem to moment zatrzymania życia. W tej pauzie możemy odpocząć, pozostać w bezruchu, ciszy, zatrzymaniu. 


 
Ćwiczenie 1.  Gdzie i jak oddychasz?
 
Usiądź wygodnie na krześle. Stopy postaw płasko na podłodze, kolana niech będą na szerokości bioder. Pozwól teraz aby twój oddech wyrównał się, ustabilizował, by jego rytm był stały. Obserwuj swój oddech przez 2-3min. Czy wszystkie twoje oddechy są tak samo głębokie i w takim samym rytmie, czy różnią się? Zwróć uwagę w jakiej części ciała najwyraźniej odczuwasz swój oddech i połóż na niej dłoń. Wyraźnie poczuj ten obszar.  Czy to jest brzuch, czy klatka piersiowa? Badaj czy ten obszar jest stały, czy też zmienia się? Zwróć uwagę czy czujesz ruch, kierunek oddechu? W jaki sposób on się porusza? Zwróć uwagę na swoją pozycję ciała, czy jesteś wyprostowana? Upewnij się, że twoje plecy są proste, a jednocześnie zrelaksowane. Teraz mając na uwadze pozycję ciała, znów obserwuj swój oddech przez kilka chwil. 

 
 
Ćwiczenie 2. Oddech kompletny
 
Stań w lekkim rozkroku. Połóż dłonie na brzuchu, w taki sposób aby mogły monitorować jego ruch. Bardzo powoli ściśnij mięśnie brzucha, wyobrażając sobie, że przednią ścianę brzucha chcesz „przykleić” do pleców. Zrób to stopniowo, kilkakrotnie, za każdym razem wzmacniając ruch. Powróć do rozprężonej pozycji brzucha, tak szybko jak poczujesz, że w pełni „ścisnąłeś” mięśnie brzucha. Pozwól mu wrócić do zrelaksowanej, lekko „wydętej” pozycji. Połóż teraz jedną dłoń na górnej części piersi, a drugą na dolnej (w okolicach splotu słonecznego). Oddychaj tylko do wyższych części płuc. Z reguły w trakcie tego ćwiczenia ramiona się podnoszą, mięśnie klatki piersiowej napinają. Teraz „przesuń” swój oddech do obszaru na którym znajduje się druga dłoń -  na granicy brzucha i żeber. Wyobraź sobie, że izolujesz się teraz od górnej części klatki piersiowej, tak by ręka która na niej leży pozostawała nieruchoma. Niech powietrze wypełnia wyłącznie dół płuc oraz  przeponę. Oddychaj przez nos, wolno. Cały czas utrzymuj jedną dłoń na górze swojej klatki piersiowej, a drugą na swoim brzuchu. Wdychaj powietrze do podstawy swoich płuc, tak jakbyś napełniał balon. Kiedy poczujesz, że podstawa płuc jest pełna, kontynuuj wdech, napełniając powietrzem także szczyt swoich płuc. Zwróć uwagę, czy pojawiają się jakieś napięcia lub ograniczenia w jakimkolwiek obszarze ciała. Jeśli tak, postaraj się je zrelaksować. Pozwól dłoniom poruszać się niczym fala – dłoń z piersi niech wolno podąża za dłonią na brzuchu. 

 
 
Ćwiczenie 3. Symbolika oddechu: wdech i wydech
 
Usiądź wygodnie z prostymi plecami. Oddychaj, kierując uwagę na wdech. Nie zatrzymuj wydechu, zwolnij go naturalnie, niech wypływa jak woda z naczynia.  Przez kilka minut obserwuj swój wdech. Zwróć uwagę jaki jest: wolny czy wymuszony, otwarty czy skrępowany, twórczy czy nieciekawy, optymistyczny czy pesymistyczny, energiczny czy pasywny? Teraz, przy kolejnych wdechach, powtarzaj w myślach poniższe wybrane zdania ( albo własne, stworzone przez siebie), a potem niech wydech wypływa łagodnie jak woda wylewająca się swobodnie z dzbana.
 
- wdychając, wdycham siebie z miłością
- wdychając, wdycham mojego partnera z miłością
- wdychając, wdycham moje dzieci z miłością
- wdychając, wdycham moich rodziców z miłością
- wdychając, wdycham mój zawód z miłością
- wdychając, wdycham moje życie z miłością
- wdychając, wdycham moje codzienne obowiązki z miłością
- wdychając, wdycham świat z miłością.


 
Teraz oddychając, zacznij skupiając swoją uwagę na wydechu. Nie staraj się niczego zmieniać, po prostu obserwuj swój wydech przez kilka minut.  Zastanów się jaki on jest: nerwowy czy spokojny, swobodny czy ściśnięty, zrelaksowany czy napięty… Teraz, wydychając powietrze, powtarzaj w myślach poniższe zdania ( wybrane z nich, lub inne własne ):
 
- wydychając, z miłością uwalniam wszystkie osądy jakie mam na swój temat
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat mojego partnera
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat moich rodziców
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat moich dzieci
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat moich codziennych obowiązków
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat mojego życia
- wydychając, z miłością  uwalniam wszystkie osądy na temat świata
 
 
Jeśli odczuwasz gdziekolwiek w ciele ból czy napięcie, wydychaj swój ból z miłością. Jeśli masz na myśli jakikolwiek problem, wydychaj go z miłością.
 






 
 
*Ćwiczenia pochodzą między innymi z książki autorstwa Joy Manne, „Oddycham, więc jestem. Poznaj swój oddech, a poznasz siebie.”


Zobacz też: Odnaleźć siebie w oddechu. 


Autor: Anna Czarnecka - coach, trener i terapeuta; www.inner-garden.pl